Pieken in de sport: dat magische moment waarop het lichaam precies doet waarvoor het heeft getraind, zonder dat het hoofd in de weg zit. Maar voordat je die staat bereikt waarin lichaam en geest één zijn, moet je zowel fysiek als mentaal in topvorm zijn. En dat laatste valt te trainen, zo bleek tijdens de Connect bij ABN Amro in Amsterdam.

Iedereen zegt dat het mentale aspect in topsport erg belangrijk is, maar vrijwel niemand traint erop. Die veelzeggende observatie was voor organisatiepsycholoog en fervent sporter Nico van Yperen het uitgangspunt zich verder te verdiepen in de vraag hoe mensen zich optimaal kunnen voorbereiden op het leveren van een topprestatie. Inmiddels is hij de eerste hoogleraar Sport & Performance Psychology van Nederland: hij werkt aan de Rijksuniversiteit Groningen en het Sport Science Institute Groningen. Weten is niet hetzelfde als kunnen, zegt hij tegen de goed gevulde hoorzaal van het hoofdkantoor van ABN Amro in Amsterdam, en kunnen is niet hetzelfde als doen. “Je moet er dus op trainen om ook in hogedruksituaties tot je beste prestatie te komen. Op zo’n moment zijn zenuwen normaal, die horen erbij. De vraag is: hoe ga je daarmee om? Wat dat betreft verschilt topsport niet zo veel van het dagelijks leven: ook daarin moet je leren omgaan met teleurstellingen. De vraag is steeds: zet je door? Wat heb je geleerd? Welke keuze verander je? Want je doel is presteren op jouw hoogste niveau, zonder je daarbij te laten afleiden door storende factoren – of dat nu vervelend publiek is of dat stemmetje van onzekerheid in je hoofd.”

Discipline, plezier, toewijding, doelgerichtheid, weerbaarheid, veerkracht, probleemoplossend vermogen: het zijn allemaal mentale aspecten die belangrijk zijn als je wilt pieken. Maar de belangrijkste les is misschien wel dat je het niet ‘wel even doet’. Je voorbereiding kan nog zo goed zijn geweest: hoe krijg je jezelf zover dat je het op het juiste moment laat zien? Nico: “Zwemkampioen Michael Phelps deed dat altijd door zich helemaal af te sluiten, met een grote koptelefoon op zijn oren. Usain Bolt zocht juist contact met het publiek en haalde allerlei gekkigheid uit. Hij had voor zijn concentratie genoeg aan die tien seconden vlak voor de start. Het werkt voor iedereen anders. Dat is dus ook een zoektocht, liefst onder begeleiding van een mental coach. Wat werkt voor jou?”

Procesoriëntatie

Wedstrijdspanning kan de grootste kampioenen in de greep krijgen. Grandslamkampioen Stan Wawrinka moest geregeld spugen, schaatser Ronald Mulder heeft wel eens moeten huilen omdat de spanning te groot werd. De Amerikaanse basketballer Stephen Curry ging er anders mee om: “Als ik die spanning voel, de vlinders in mijn buik, de zenuwen, dan weet ik dat het grote moment eraan komt. En dat ik er klaar voor ben.”

De kern is, zo vertelt Nico, dat je accepteert dat negatieve gedachten komen. Ze zullen namelijk ook weer gaan. “Je kunt niet voorkomen dat je focus soms even verdwijnt. Dat is niet het probleem. Accepteer dat je even bent afgeleid – waardoor maakt niet uit – en zoek weer opnieuw die focus. Tiger Woods is daar een meester in. Al zit hij al in zijn backswing: als hij wordt afgeleid stopt hij, stapt even terug, zoekt de focus weer en gaat opnieuw staan voor zijn slag. Dat kun je aanleren.”

Wie zich volledig weet te richten op de uit te voeren taak, kan zichzelf soms verrassen met een buitengewoon goede prestatie. Femke Heemskerk, vaak geplaagd door twijfels en onzekerheid, zwom haar beste race toen ze het plezier liet prevaleren en niet bezig was met de eindtijd. Zelfs Richard Krajicek heeft zich ooit laten ontvallen dat hij, nadat hij al op zijn knieën was gezakt op het heilige gras van Wimbledon, zich opeens afvroeg of hij wel echt had gewonnen. Was hij niet te vroeg gaan juichen? Nico: “Die twijfel, hoe kortstondig ook, is prachtig. Dat is procesoriëntatie: niet bezig zijn met het eindresultaat, maar met het goed uitvoeren van je taken. Bal voor bal, punt voor punt. Een golfer die bang is voor het water langs de fairway, slaat de bal er altijd in. Wie kijkt naar de vlag en hoe hij daar het beste naartoe kan slaan, ziet het water niet eens.” 

Ruis

De Ierse golfer Paul McGinley, die in 2002 met een meesterlijke putt de Ryder Cup terughaalde naar Europa, sprak in dat verband eens over het visualiseren van zijn lijn naar de hole. “Als ik die lijn eenmaal zie, dan hoef ik de bal alleen maar dat zetje te geven.”

Klinkt verrukkelijk simpel, maar het is het resultaat van eindeloos veel oefenen, weet ook Jeroen Otter, bondscoach van de Nederlandse shorttrackers. Hij staat bekend om zijn innovatieve en creatieve trainingsvormen, waarbij hij, zoals hij het zelf formuleert, steeds ‘ruis creëert om die te leren herkennen en te leren buitensluiten’. Voor zijn schaatsers betekende dat wel eens dat ze na een trainingskamp in de Pyreneeën opeens moesten terugfietsen naar Nederland. Of met zware bepakking moesten wandelen op Corsica. Doorzetten, niet opgeven, gewoon doen. Ergert een schaatser zich bij de start aan toeschouwers die over de boarding hangen? Dan zijn voortaan bij elke oefenstart een paar mensen irritant bij de boarding, net zo lang totdat de schaatser het niet eens meer ziet. Zo verzamelt Otter allerlei manieren om het buitensluiten van ruis te oefenen.

Toch kan de spanning van het moment altijd opeens een factor worden. Yara van Kerkhof, olympisch medaillewinnaar op de 500 meter in Pyeongchang, vertelde dat ze bij het kwalificatietoernooi voor die Spelen opeens heel zenuwachtig werd. Doordat twee teamgenoten voor haar waren uitgeschakeld, was het aan haar om nog wat startplaatsen in Pyeongchang veilig te stellen. Yara: “Ik was nog nooit zo zenuwachtig voor een start. Toch reed ik goed. Sindsdien weet ik dat zenuwen niet zo erg hoeven zijn. Ze horen erbij, maar ik ga er niet langzamer van schaatsen. Dat was een belangrijke ervaring.”

Ballonnenspel

Een centraal onderdeel van mentale training is dat je zelf leert kiezen waarop je je aandacht vestigt, aldus ‘mindset coach’ Jackie Reardon. Daarvoor moet je wel afstand nemen van het ‘verhaaldenken’, waarin oordelen, verwachtingen en vergelijkingen voor ruis in je hoofd zorgen. Wie erin slaagt in het nu te zijn, alle handelingen met aandacht en kwaliteit uit te voeren en waar te nemen zonder oordeel, die doet aan ‘actiedenken’. Dan blijf je bij tegenslag niet hangen aan het waarom ervan, maar denk je snel: zo is het nu – en voorwaarts! Om te tonen dat het helemaal niet zo eenvoudig is meester te zijn van je eigen aandacht, gaf Jackie iedereen in de zaal een serie opdrachten met iets eenvoudigs als een ballon. De oefeningen bleken een goede illustratie van de vanzelfsprekendheid waarmee we andermans oordelen en verwachtingen – en die van onszelf – meenemen in wat we doen. Allemaal verspilde mentale energie, vertelde Jackie, zulke gedachten. Laat ze varen, leer zelf te bepalen waar je aandacht heengaat. Dat geldt voor de sporter die zich klaarmaakt voor een topprestatie, maar net zo goed voor iemand die een presentatie moet geven voor de raad van bestuur. Laat je niet afleiden door bijgedachten, kijk welwillend – ‘met aardige ogen’ – naar jezelf en ga ervoor. Zelfs Andy Murray, de meervoudige grandslamwinnaar uit Schotland, werd ooit gefilmd met een spiekbriefje tijdens een pauze tussen twee games. ‘Be good to yourself’ stond er onder meer op, en: ‘try your best’. En als laatste punt: ‘Focus on each point and the process’. Ren dus niet achter elke e-mail aan, maar bepaal zelf wat belangrijk is. En vergeet niet lol te hebben in wat je doet; waarom doe je het anders?

Om ook dat laatste punt te benadrukken, eindigde deze Connect met de halve zaal dansend op het podium; los van andermans oordelen en met de muziek van Earth, Wind & Fire.