Het luistert nauw, dat pieken. Trainen, harder trainen, tijdig gas terugnemen en dan hopen op een goed getimede periode van supercompensatie, de magische staat die zorgt voor wereldrecords en olympische titels. Maar wanneer je precies je rust moet pakken en wanneer je nog even door moet beulen, dat is voor elke sporter een ontdekkingstocht. En voor werknemers ook.

Pieter van den Hoogenband heeft over olympisch succes niet te klagen, maar zijn palmares vertoont een merkwaardige lacune als het gaat om individuele wereldtitels. Blijkbaar lukte het steeds niet om de grote vorm te pakken op een mondiaal titeltoernooi. In 2003, bijvoorbeeld, bleek een toastje met tonijn, dat iets te lang in de zon had gestaan, de oorzaak van een voedselvergiftiging. Hij zwom het toernooi in Barcelona nog wel en haalde er zelfs twee keer zilver en een keer brons, maar het was niet de piek waarvoor hij zo hard had getraind. Maar uit die tegenslag leerde Pieter zijn les. “De teleurstelling was groot, maar het probleem was eenvoudig te analyseren. De lering die we daaruit hebben getrokken, ook met betrekking tot risico’s met voeding, heeft me geholpen op weg naar Athene in 2004. En daar viel alles wel op zijn plaats.”

Overtraind

In de grote hal van Jumbo in Veghel, op vrijdag 25 mei de locatie voor een bijeenkomst over de zoektocht naar de ideale balans tussen inspanning en rust, hangt een grote kaart met daarop de 583 locaties van Jumbo-supermarkten in Nederland. De snelle groei van het concern doet vermoeden dat er steeds hard wordt gewerkt. Is daar ook ruimte voor rust en herstel? Wordt daar naar een piek toegewerkt of wordt er gewoon voortdurend gebeuld? Het zijn kwesties die binnen veel bedrijven spelen: hoe werk je op topniveau zonder door te schieten naar een burn-out? Rieneke Terink, oud-zwemster en nu bezig met haar PhD in celbiologie in Wageningen, bestudeert wat in het lichaam gebeurt onder fysieke trainingsstress. Topsporters trainen 20 tot 30 uur per week; hoe kunnen zij weten wanneer ze de harde trainingsarbeid moeten verruilen voor een periode van rust en herstel? Wie zichzelf overtraint, kan er zomaar een heel sportseizoen uitliggen. Vroege kenmerken van overtraining zijn rusteloosheid, dalende prestaties, afnemende competitiedrang en moeite om de concentratie, de focus, te bewaren. Eigenlijk wil je het liefst in bed gaan liggen en er niet meer uitkomen. Het zijn symptomen die niet alleen voor sporters herkenbaar zijn, maar ook in het bedrijfsleven op alle niveaus kunnen optreden. Het ideale scenario is dat Rieneke een meting ontwikkelt die ons precies kan vertellen op welk punt we overtraind of overwerkt dreigen te raken, maar zover is de wetenschap nog niet. Tot die tijd moeten we het doen met verstandige voorzorgsmaatregelen: voldoende slaap, gezonde voeding en tijd voor ontspanning. En, niet de onbelangrijkste: zelfcompassie. Rieneke: “Wees aardig voor jezelf. Als je jezelf de hele dag vertelt dat het allemaal niet goed genoeg is, dan heb je continu stress. Heb mededogen, morgen is er weer een dag. Het helpt echt. En zet in elk geval de meldingen op je telefoon uit. Twee tot drie keer per dag je mail checken is heus ruim voldoende.”

Kwetsbaar opstellen

Zelfcompassie was niet de beste eigenschap van Edith Bosch, oud-judokampioen en tegenwoordig lifecoach. Als dochter van een marineofficier groeide ze op met het devies ‘hard werken en niet zeuren’, wat haar de juiste mentaliteit opleverde om het ver te schoppen in de topsport. Wel concludeert ze nu, terugkijkend op haar judocarrière: “Ik heb zeventien jaar topsport bedreven, maar ik heb er veertien jaar lang niet van kunnen genieten. Het was nooit goed genoeg. Uiteindelijk liep ik vast en moest ik op zoek gaan naar de persoon die ik buiten het judo was. Ik moest opnieuw leren voelen, ik was helemaal vervlakt. Dat was een heftige periode.” Ook voormalig zwemkampioen Johan Kenkhuis kreeg moeite met het leven van een topsporter. Hard trainen, leven als een monnik en op een paar honderdsten van een seconde wordt alles beslist. Johan: “Ik begon me af te vragen: haal ik hier wel voldoening uit? Ik wilde meer: studeren, een sociaal leven, wonen in Amsterdam, uitgaan, alles. Dat combineren met het leven van een topsporter, dat bleek te veel gevraagd. Ik sliep op een gegeven moment niet meer, verzuurde al meteen in de training en vond niets meer leuk. Het heeft me maanden gekost. Toen ik weer begon met zwemmen, vond ik een betere balans. Misschien haalde ik toen niet meer het onderste uit de kan, maar mijn voldoening was veel groter.” Edith: “Topsport is een balans. Vaak merkt je omgeving eerder dan jij zelf dat er iets mis is. Je reageert anders, verandert opeens je gewoontes, het kan van alles zijn. De perfecte balans vinden om te kunnen excelleren is dan ook een proces van jezelf leren kennen. Maar dan moet je wel eerlijk zijn in wat je nodig hebt. Wat voor de een goed werkt, werkt voor de ander helemaal niet.”

Een bekende valkuil voor topsporters is dat die ene topprestatie al snel de norm wordt. En dan wordt steeds meer getraind om aan die eis te kunnen voldoen, met alle averechtse effecten van dien. Belangrijk is daarom feedback vragen, samen kijken waar jouw winst kan liggen. Edith: “Maar feedback vragen is jezelf kwetsbaar opstellen, dat vinden sommige mensen moeilijk. Als lifecoach zeg ik dan: als jij feedback als kritiek ervaart, dan ligt dat bij jou. Als je daadwerkelijk oké bent met jezelf, dan kost het je geen moeite jezelf kwetsbaar op te stellen. Daarom is het belangrijk je collega’s te leren kennen. Weet je wat hen drijft? Weet je hoe het echt met ze gaat? In leiderschapsontwikkeling gaat het altijd over inhoud en doelen, maar de simpele vraag hoe het met iemand is, is minstens zo belangrijk. Dan kun je iemands gedrag veel beter plaatsen. En dus tijdig aan de bel trekken als je ziet dat iemand overwerkt dreigt te raken.”

Intrinsieke motivatie

Onder millennials, de groep jongeren geboren tussen – grofweg – 1980 en 2000, krijgen tamelijk veel mensen last van burnoutverschijnselen, ongeveer één op de zes. In zijn boek ‘Millennial Manifest’ beschrijft psycholoog Thijs Launspach, zelf uit 1988, hoe deze generatie kampt met de vraag welk leven ze precies moeten leiden. Ze zijn altijd online, proppen hun leven vol met activiteiten en stellen hoge eisen aan de kwaliteit van dat leven. Tegelijk weten ze niet zo goed hoe werken werkt en hebben daar vaak een verkeerde voorstelling van. Juist bij collega’s uit deze generatie is het belangrijk te monitoren hoe het met ze gaat, vertelde Launspach. “Op de vraag hoe het gaat, is het standaardantwoord: goed. Je moet dus doorvragen wil je bij onzekerheden uitkomen. Als het leven steeds een Instagram-succesverhaal moet zijn, dan is de kans groot dat ze niet goed hebben geleerd om te gaan met tegenslag. Als leidinggevende is het goed ze daarin te begeleiden, anders ligt een burn-out snel op de loer.”

En zo’n burn-out is bepaald geen zeldzaam verschijnsel, meldde Catelijne Joling, Director Research and Business Development bij HumanTotalCare, waarvan ArboNed een onderdeel is. Het aandeel psychische klachten in het ziekteverzuim groeit al jaren. De gemiddelde verzuimduur bij een burn-out is 200 dagen, wat snel zo’n 60.000 euro kost. De grootste stressfactoren zijn het werk, al spelen persoonlijke kenmerken natuurlijk ook een rol. Een belangrijke factor is de grip op het werk, op de eigen omstandigheden. Wordt alles voor jou bepaald of heb je zelf ook invloed? Als je voelt dat wat je doet impact en resultaat heeft, dan zal jouw batterij minder snel leeglopen. Een topsporter heeft direct profijt van zijn inspanning, in de vorm van een persoonlijk record of zelfs een medaille. Duidelijk en zichtbaar. Voor werknemers is dat anders, die ervaren dat directe resultaat niet. En dat kan gevolgen hebben voor de motivatie. Joling: “Een belangrijke tip voor werkgevers: laat je werknemers zien dat ze succesvol zijn. Uit onderzoek blijken erkenning en waardering de belangrijkste bron van motivatie, daar kan geen BRAVO-norm tegenop. Ze vergroten namelijk de intrinsieke motivatie, en die is goud waard. Zodra je ziet dat een werknemer grip verliest op de balans werk-privé of anderszins minder presteert, ga meteen het gesprek aan. De belangrijkste vraag is dan: hoe kan ik je helpen je batterij weer op te laden? Want als je medewerker eenmaal echt overtraind is, dan is het een langdurig proces weer helemaal wedstrijdfit te worden.”